Cómo afrontar la EVAU con menos ansiedad: claves psicológicas para estudiantes y familias
La EVAU (Evaluación para el Acceso a la Universidad), también conocida como PAU o la antigua Selectividad, es uno de los momentos académicos que más estrés genera entre los adolescentes. Cada año, miles de estudiantes afrontan estas pruebas con una mezcla de ilusión, nervios, incertidumbre y miedo a no alcanzar la nota que necesitan para acceder a la carrera que desean.
Pero ¿por qué genera tanta ansiedad la EVAU? ¿Cómo pueden los estudiantes gestionar mejor los nervios? ¿Qué papel tienen las familias durante estos días? En su intervención en Las Tardes de RNE, la psicóloga Silvia Álava compartió algunas de las claves psicológicas más eficaces para afrontar esta etapa con mayor serenidad y confianza.
¿Por qué la EVAU genera tanta ansiedad?
La ansiedad ante los exámenes no aparece únicamente por la dificultad de la prueba. En realidad, lo que provoca gran parte del malestar es el significado que los estudiantes atribuyen a ese examen.
Muchos adolescentes viven la EVAU como si fuera una prueba que determinara todo su futuro. Escuchan frases como:
- «Te juegas tu futuro».
- «De esta nota depende todo».
- «No puedes fallar».
Cuando interpretamos una situación como una amenaza, nuestro organismo activa automáticamente los mecanismos de alerta. El corazón se acelera, aumenta la tensión muscular, aparecen pensamientos negativos y la concentración disminuye.
Sin embargo, es importante recordar una idea fundamental: la EVAU es importante, pero no determina el valor de una persona ni define para siempre su futuro profesional.
Existen múltiples caminos para alcanzar los objetivos académicos y laborales, incluso cuando los resultados no son exactamente los esperados.
Los nervios son normales (y pueden ayudarte)
Uno de los errores más frecuentes es pensar que estar nervioso significa que algo va mal.
La realidad es justo la contraria.
Una activación moderada mejora la atención, la concentración y el rendimiento. El problema surge cuando la ansiedad alcanza niveles demasiado elevados y termina bloqueando al estudiante.
Por eso, el objetivo no es eliminar los nervios, sino aprender a regularlos.
Dormir bien: la estrategia más infravalorada
Muchos estudiantes creen que aprovechar la noche para estudiar más horas les permitirá obtener mejores resultados.
Sin embargo, la evidencia científica demuestra lo contrario.
Dormir es una parte esencial del aprendizaje porque durante el sueño el cerebro:
- Consolida la información aprendida.
- Organiza los recuerdos.
- Favorece la memoria.
- Recupera la capacidad de atención.
Por eso, una noche de descanso adecuada suele ser mucho más beneficiosa que varias horas extra de estudio cuando el cerebro ya está agotado.
En este sentido, podríamos decir que dormir también es estudiar.
El diálogo interno: lo que te dices importa
La forma en que hablamos con nosotros mismos tiene un enorme impacto sobre nuestro rendimiento.
Durante los días previos a la EVAU es frecuente escuchar pensamientos como:
- «No voy a poder».
- «Seguro que me bloqueo».
- «No me acuerdo de nada».
- «Voy fatal».
Este tipo de mensajes incrementan la sensación de amenaza y aumentan la ansiedad.
La alternativa no consiste en pensar de forma irrealista, sino en desarrollar un diálogo interno más equilibrado:
- «He trabajado durante meses.»
- «Estoy preparado para hacerlo lo mejor posible.»
- «Los nervios son normales.»
- «Puedo manejar esta situación.»
Cuando cambiamos la manera de interpretarnos a nosotros mismos, también cambia nuestra respuesta emocional.
Las autoinstrucciones: una herramienta psicológica muy eficaz
Una de las técnicas más utilizadas en psicología para controlar la ansiedad académica son las autoinstrucciones.
Consisten en utilizar mensajes breves y realistas que nos ayuden a dirigir nuestra atención y regular nuestras emociones.
Antes del examen
Es útil plantearse preguntas como:
- ¿Qué puedo hacer ahora?
- ¿Cuál es mi plan?
- ¿Cómo voy a organizarme?
Estas preguntas ayudan a centrar la mente en la acción en lugar de quedarse atrapada en pensamientos catastróficos.
Durante el examen
Si aparecen nervios o sensación de bloqueo, pueden utilizarse frases como:
- «Puedo manejar esta situación.»
- «Sé cómo tranquilizarme.»
- «Voy a hacerlo paso a paso.»
Después del examen
También es importante evitar la autocrítica excesiva.
En lugar de pensar:
- «Ha sido un desastre.»
Es preferible decirse:
- «He hecho lo mejor que he podido.»
- «He manejado mis nervios.»
- «Ahora toca centrarse en el siguiente examen.»
¿Qué hacer si te quedas en blanco?
El temido «quedarse en blanco» suele estar relacionado con un exceso de ansiedad.
Cuando el cerebro entra en modo alarma, resulta más difícil acceder a la información almacenada en la memoria.
Si ocurre:
- Haz una pausa breve.
- Respira profundamente.
- Bebe un poco de agua.
- Relee la pregunta con calma.
- Empieza por aquello que sí recuerdas.
En la mayoría de los casos, el bloqueo desaparece cuando reducimos la activación emocional.
Compararse con los demás aumenta el estrés
Durante los días previos a la EVAU abundan conversaciones como:
- «Yo ya he terminado todo el temario.»
- «Llevo diez temas repasados.»
- «Dicen que este año será más difícil.»
Estas comparaciones suelen generar inseguridad y aumentar la ansiedad.
Cada estudiante tiene su propio ritmo de aprendizaje y preparación. Compararse constantemente no aporta información útil y sí añade una presión innecesaria.
Por ello, puede ser recomendable limitar aquellas conversaciones o contenidos en redes sociales que incrementen el estrés.
Cómo pueden ayudar las familias
Las familias desempeñan un papel fundamental durante estas semanas.
La mejor ayuda no consiste en supervisar continuamente el estudio ni en recordar constantemente la importancia del examen.
Lo que más necesitan los adolescentes es sentir que cuentan con un entorno seguro y de apoyo.
Frases que ayudan
- «Confiamos en ti.»
- «Lo importante es que hagas lo mejor que puedas.»
- «Pase lo que pase, encontraremos alternativas.»
Frases que conviene evitar
- «¿Y si no te da la nota?»
- «Te juegas tu futuro.»
- «¿Seguro que estás estudiando suficiente?»
Las palabras pueden aumentar la presión o convertirse en un auténtico refugio emocional.
El día antes y el día del examen
El día antes
- Realizar repasos ligeros.
- Organizar el material.
- Evitar aprender temas nuevos.
- Mantener rutinas normales.
- Acostarse a una hora razonable.
El día del examen
- Levantarse con tiempo.
- Desayunar adecuadamente.
- Llegar con margen suficiente.
- Evitar repasos frenéticos de última hora.
- Leer bien las instrucciones antes de empezar.
Comenzar por las preguntas que generan más seguridad suele ayudar a ganar confianza desde el inicio.
Un examen no define tu futuro
La principal idea que Silvia Álava quiso transmitir a los estudiantes es que la EVAU es una etapa importante, pero no define quién eres ni determina por completo tu futuro.
Los nervios son normales porque aquello que está en juego es importante para ti. Sin embargo, detrás de esos nervios también hay meses de esfuerzo, aprendizaje y preparación.
Confía en el trabajo realizado.
Y recuerda algo fundamental: incluso cuando las cosas no salen exactamente como esperábamos, siempre existen nuevas oportunidades, caminos alternativos y formas diferentes de alcanzar nuestros objetivos.
Porque una nota puede abrir algunas puertas, pero nunca define el valor de una persona ni limita todas sus posibilidades de futuro.