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Una generación eternamente desconcentrada: «No puedo hacer nada durante más de quince minutos sin mirar el móvil»

Por JAVIER LACORT @jlacort

Imagine, querido lector, que está empezando a ver una película, a leer un libro o trabajando con su ordenador. ¿Cuántos minutos pasarán antes de que su mano empiece a acercarse a su bolsillo para sacar de ahí su teléfono y consultar notificaciones o abrir redes sociales para ver qué hay? Seguramente, muy pocos.

«He perdido la concentración que tenía antes. En el trabajo saco todo adelante, pero tengo pequeñas desconexiones mirando el móvil. Luego me cuesta horrores leer un libro, soy incapaz. Me puse un tope de tiempo de uso del móvil, pero me acababa dando igual y volvía a mirarlo cada diez minutos». Este es el principio del testimonio de Toni (nombre modificado, como todos los del reportaje, para preservar su anonimato), periodista especializado en videojuegos, sobre su capacidad de atención, que ha visto erosionada a sus 35 años. «Cuando tenía 25 me concentraba más y podía pasar horas viendo o haciendo algo concreto. Ahora mismo hacer algo así me cuesta muchísimo».

Roberto, editor de vídeo en una productora audiovisual, explica que nota algo muy similar que ha ido a más. «En redes sociales no publico demasiado, pero así y todo me paso el tiempo consumiendo contenido en redes sociales. TikTok fue un antes y un después. Me tuve que poner un limitador de tiempo de uso para intentar controlarlo, porque es un pozo. Es infinito, siempre ves más y más vídeos que te gustan, no paras, no tienes que pensar ni que buscar nada. Parece que te lee la mente para darte lo que te gusta. Eso engancha muchísimo». Tiene 28 años.

Sara, redactora de tecnología de 36 años, cuenta un testimonio muy similar. «El 1 de enero de 2021 publiqué como uno de mis objetivos de año nuevo controlar mejor esto. Acabar con mis distracciones ha sido una cruzada. Me distraigo muy fácilmente, Twitter, Instagram y YouTube me han hecho muchísimo daño. He logrado avances, pero tengo recaídas. Me queda mucho camino».

«En nuestras pantallas todo va tan rápido que cuando pasas al mundo real todo parece ir demasiado lento»

Estos testimonios son fáciles de encontrar a nuestro alrededor en cuanto uno dedica un par de minutos a hablar sobre la capacidad de mantener la atención en algo, especialmente fuera de la pantalla de nuestro móvil. Empezar admitiéndolo en el caso de uno mismo suele servir para que el otro se quite la máscara y lo reconozca también. Miramos el móvil cada diez o quince minutos si tenemos la más mínima oportunidad, lo cual no siempre significa que sea un buen momento para hacerlo. Desviamos nuestra atención demasiado a menudo. Nos aburrimos con demasiadas cosas.

Silvia Alava

«Si nos pasa a tanta gente es que hay algo detrás. Tiene que ver con cómo están hechas las pantallas, buscan captar al máximo nuestra atención con el mínimo esfuerzo por nuestra parte», explica la psicóloga Silvia Álava. «Cuando lees un libro o haces alguna otra actividad, el proceso de atención sostenida lo has de hacer tú. Cuando miras a una pantalla, eso lo hace ella sola, los estímulos cambian mucho, a nivel visual y auditivo. Todo se mueve a tal velocidad que cuando vas a la velocidad del mundo real parece aburrido, lento. De ahí salen cosas como ver vídeos o escuchar audios a 2x. En el mundo real te aburres porque no estás hiperestimulado, eres tú quien ha de mantener la atención».

Roberto hablaba sobre TikTok como el punto de inflexión. No es casual. «TikTok es el ejemplo perfecto: vídeos muy cortos hechos para enganchar, cambian constantemente. Son estímulos. Como saben los mecanismos neuropsicológicos que hay tras la atención, consiguen engancharnos«, explica Silvia. Esto, según la psicóloga, tiene sus efectos en nuestro día a día: estamos tan acostumbrados a contenido rápido, de estímulos inmediatos, que cuando vemos producciones largas como una película nos aburrimos si no hay acción desde el minuto uno.

Desconexiones laborales

Los cuatro entrevistados coinciden en que estas distracciones tienen consecuencias en su trabajo. Si bien no se dan situaciones dramáticas, sí son más de las que les gustaría. Nadie ha sido despedido por ello, pero sí tienden a trabajar más horas de las debidas para compensar esos despistes, o a alargar mucho las entregas hasta el tope fijado. «Me cuesta mucho pasar más de quince minutos mantenerme concentrado. Cuando no queda otra y has de estar al 100% sí, porque no te queda otra. El resto del tiempo vas picoteando, haciendo pausas, buscar estar ocupado con algo que no requiera mucho esfuerzo», dice Roberto.

«A mí me ha pasado incluso en reuniones de trabajo, hablando con mis compañeros, me distraigo. Hace unos años no me ocurría», cuenta Sara. «Algo que también noto es que tampoco disfruto del ocio como antes. No sé gestionarlo bien, me viene la necesidad de mirar el móvil y se me va mucho tiempo así en lugar de haciendo lo que realmente quiero hacer», explica. Añade que hay límites que no sobrepasa, como cuando está en el cine. «Hay gente que es incapaz de estar dos horas viendo una película sin consultar el móvil y molestar a los demás con la luz, yo eso sí que no lo hago».

Los estímulos rápidos y constantes que comentaba Silvia también influyen en los momentos en que somos más propensos a las distracciones. O que buscamos más el móvil como evasión instantánea. «Noto que me distraigo más cuando tengo alguna tarea larga, difícil o incómoda. Si tengo por delante algo que sé que me va a llevar muchas horas, mi cerebro me invita a distraerme con otra cosa», nos explica Sara, y así empiezan las sesiones de scroll, de paso de una red social a otra, consulta de la mensajería, etc.

Un estudio de Gloria Mark, profesora de informática en la Universidad de Irvine e investigadora en informática social, ya advirtió en 2008 del peaje del «trabajo interrumpido«. Los flujos de atención intermitente por la consulta del correo cada poco tiempo derivaban en un peor rendimiento, pero también en un mayor estrés para el empleado por el cambio de foco de atención. En 2008. Hoy, con todo lo que ha llegado desde entonces, sabemos que la multitarea mata la productividad. Pasar del trabajo a la consulta constante del móvil es otra forma de multitarea.

«Quiero volver a hacer algo con mis manos»

Roberto, como muchos otros en esta era, ha acabado usando principalmente pantallas tanto para su ocio como para su negocio. Trabaja editando vídeos y se entretiene viendo otros vídeos, jugando a videojuegos o consumiendo redes sociales. Un punto de inflexión. «Ahora tengo ganas de apuntarme a hacer cerámica, porque tengo ganas de hacer cosas con las manos. Algo que no requiera el ordenador. Igual que en el deporte. Pero luego en el gimnasio ves gente sentada un buen rato con el móvil…».

El smartphone ha canibalizado decenas de utensilios, desde el calendario hasta la agenda telefónica pasando por el reproductor de música. Roberto, además de cerámica y deporte, quiere volver a descentralizar algunas actividades y desligarlas del smartphone. «Hace poco quería comprarme una Game Boy, de las tradicionales, las de cartuchos. No quiero un emulador en mi móvil, quiero un cacharro independiente. Últimamente he visto incluso gente interesada en recuperar su iPod para escuchar música sin depender del móvil«.

Silvia explica este sentimiento hablando de autosatisfacción, realización. «Si hacemos algo creativo con las manos, nos sentimos especialmente bien, útiles, conectamos con nuestra parte creativo. Cosas de la época de nuestros abuelos, como el ganchillo, están volviendo por eso.

Más allá de la satisfacción de actividades artísticas y de creación, también sabemos que el aburrimiento es en cierta forma necesario, sobre todo para generar espacios vacíos en los que comenzamos a pensar, generamos ideas y fluye nuestra creatividad. No necesariamente ligada al trabajo, sino simplemente para tener momentos en los que pensar en nosotros mismos. La mano buscando el móvil en cuanto tenemos un momento de aburrimiento, como en una sala de espera o mientras subimos en ascensor, también va matando esos espacios.

Salidas

francisco tabernero

Además de a Silvia, preguntamos a otro psicólogo, Francisco Tabernero, si llegados a este punto hay vuelta atrás o nuestra capacidad de concentración se ha erosionado de forma permanente. Buenas noticias. «Esto es algo que se puede recuperar una vez te pones a trabajar en esos procesos de atención, no hablamos de un daño cerebral», dice Silvia. Francisco coincide: «Si se me estuviese deteriorando la atención es que se me estaría deteriorando el cerebro, y no es así. Simplemente, el comportamiento compulsivo de consultar el teléfono está interfiriendo con tareas que impiden la atención sostenida».

Ese comportamiento compulsivo se asemeja al de un fumador buscando su cigarrillo cada poco tiempo, aunque Francisco lo encaja más en las mecánicas de los juegos de azar. «El cigarro no te aporta un placer o un beneficio, no es refuerzo positivo, se fuma por refuerzo negativo, para aliviar el síndrome de la abstinencia. Lo del móvil explica una conducta adictiva, porque no sabemos cuándo nos caerá la recompensa. Como en una tragaperras. Entramos constantemente buscando el premio en forma de una foto que compartir con los amigos, un vídeo que nos haga reír, un texto que nos guste leer… El símil es con la tragaperras».

La salida pasa principalmente con una concienciación que vaya acompañada de acciones graduales para hacer un uso más consciente del móvil, y menos por inercias adquiridas. «Por ejemplo, fijarse la meta de pasar quince minutos sin mirar el móvil. Luego, media hora. Luego, una hora… Así vamos deshabituándonos», dice Francisco. «Más que un problema de atención, es de conducta«.

«Hay gente que, sin que sea tanto su principal motivo, viene a consulta porque es muy adicta al móvil y ya le está afectado a todos los niveles de su vida. Incluso a la autoestima». Como con los casos de ludopatía, a menudo se acude a terapia cuando los síntomas ya son tan evidentes que todo el círculo social los ha percibido como algo grave. No es lo habitual llegar a ese extremo, pero tampoco parece que la pérdida de atención en muchos ámbitos a causa del móvil sea un problema residual.

Imagen destacada: Javier Lacort con Midjourney.

FUENTE: xataka.com

Técnicas para que tus hijos aprendan a relajarse atendiendo a su personalidad y a su edad. Revista Hola

Por ANA CAAVEIRO

Llevamos un ritmo de vida trepidante, por lo que no es extraño que, en estos últimos años, el estrés se haya convertido en nuestro peor compañero, y las técnicas de relajación unas buenas herramientas para intentar combatirlo. Sin embargo, en muchas ocasiones nos olvidamos de que los niños también pueden sufrirlo, y a diferencia de nosotros, los adultos, no suelen contar con los recursos necesarios para controlar sus nervios.

Se trata, al fin y al cabo, de aprender a gestionar sus emociones, y hablamos con la psicóloga Silvia Álava, doctora en Psicóloga Clínica y experta en psicología educativa, de su importancia en la infancia.

Señales que te pueden indicar que tu hijo está estresado

«Los niños suelen tener más estrés de lo que nosotros nos pensamos», nos comenta la psicóloga. Por este mismo motivo, es importante que los padres estén atentos a algunas señales que pueden indicar que el pequeño está más nervioso de lo habitual:

  • Problemas para conciliar el sueño.
  • Cambios en su apetito.
  • Apatíatristezacansancioirritabilidad
  • Bajo rendimiento en el colegio.
  • Se queja con frecuencia de que le duele la tripa, la cabeza… dolores que, tal y como nos explica Silvia Álava, pueden estar provocados por los nervios y por la ansiedad. «Esto no significa que sea un cuento: ese dolor es real, pero la causa no es orgánica».  

¿Por qué los niños están más nerviosos?

No cabe duda de que los más pequeños ven a sus padres comos sus referentes. Sin embargo, «es cierto que en ocasiones, sin darnos cuenta, les estamos sometiendo a un nivel de intesidad de horarios, de rutinas… los adultos les transmitimos ese ritmo de vida frenética a los niños«, detalla la psicóloga. La especialista también apunta a que existe una diferencia clave entre ambos: que los niños, a diferencia de los mayores, no tienen estrategias para poder superarlo.

Para ella, los progenitores son una buena fuente de regulación emocional, y su actitud resulta fundamental. Sobre todo, dadas las circunstancias excepcionales que estamos viviendo. «Hay padres que no es que no estén preocupados por sus hijos, sino que les cuesta asimilar todo lo que está ocurriendo, y no son capaces de atender a sus necesidades emocionales», señala.

A esto se pueden sumar otras causas, tales como:

  • Miedo al contagio.
  • No saber manejar la incertidumbre, ya que no sabemos lo que va a pasar, lo que vamos a poder o no hacer.
  • Pérdida de rutinas.

Aprender a relajarse siempre es bueno

La experta incide en que no hay que esperar a que haya un problema para enseñar a los niños técnicas de relajación.

Gracias a ellas, lo que hacen es regularse emocionalmente. Se trataría, en definitiva, de una habilidad de inteligencia emocional: aprenden a percibir sus emociones, a ser conscientes de lo que sienten ellos y los demás… Al final, «entienden que la emoción no es buena ni mala, sino que les da información de lo que está pasando, y que tienen que prestarle atención, no ignorarla», apunta.

De este modo, dispondrán de técnicas para manejar sus emociones, consiguiendo potenciar las agradables (como la alegría, la calma o la seguridad), regular las desagradables (como la tristeza o el miedo), y bajar la instensidad cuando sea necesario.

Un aprendizaje que les servirá durante la infancia, pero también en su etapa adulta.

Su edad y su personalidad, dos factores a tener en cuenta 

Silvia Álava desvela que, antes de escoger una técnica de relajación, los especialistas tienen en cuenta dos factores:

  • Su edad, puesto que un pequeño de siete años no se relaja de la misma manera que los de 10 a 12, por ejemplo.
  • Su personalidad. La psicóloga detalla que tampoco se puede aplicar la misma técnica en un pequeño más activo que en otro con una personalidad más tranquila. Y es que, probablemente, los primeros experimentarán más dificultades a la hora de concentrarse y fijar su atención.

Para los más tranquilos: estrategias de una mayor duración

Silvia Álava nos revela que con los pequeños cuya personalidad es más calmada, se suelen aplicar las siguientes técnicas, que, advierte, han de ser instruidas por un especialista:

  • Técnica de Koeppen, que consiste en tensar los músculos, poco a poco, muchas veces desde los pies hasta la cabeza, para después destensarlos.
  • Visualizaciones de imégenes mentales. Imaginarse en una playa, en una montaña…
  • Mindfulness, prestando atención a su cuerpo y a la respiración. Gracias a ella, logran crear esa atmósfera de calma que tanto requieren.

Para los más ‘movidos’: mejor las técnicas de corta duración

Principalmente porque, tal y como expresa la psicóloga, hemos de tener en cuenta que les va a costar mantener su atención. Por este mismo motivo, aconseja:

  • Técnica por implosión. Parecida a la expuesta anteriormente, pero, en este caso, deben tensar todo el cuerpo de golpe y después relajarlo.
  • Imágenes mentales que a ellos les sirvan. La experta resalta que, normalmente, sus imágenes distan mucho de lo que nosotros pensamos que puede ser relajante. Por ejemplo, imaginarse haciendo surf, tirándose por una pista de esquí… «A este tipo de niños estas imágenes sí que les relajan», y tenemos que entenderlo.

La respiración diafragmática, la fórmula ‘infalible’

Silvia Álava asegura que existe una técnica casi ‘universal’, que suele funcionar muy bien con todos: la respiración diafragmáticaBásicamente se trata de respirar, no sólo llevando el aire en los pulmones, sino hinchando el diafragma, con la tripa.

El secreto de su éxito, desvela, es que es una técnica muy sencilla y fácil de aprender. De hecho, admite que es la que más enseñan los psicólogos, y se puede utilizar en cualquier situación.

Trucos para lograr que se relajen en casa

Aunque las técnicas de relajación deben ser impartidas por profesionales, esto no significa que no existan métodos para que los padres consigan que los pequeños se relajen en casa:

  • Crear un rincón de la calma. Reservar un espacio de la casa donde el niño irá dejando las cosas que le relajan. La experta recomienda algunos objetos que pueden ayudar a crear ese refugio: unos cojines de colores (para que se tumben o se sienten), unas pelotas blanditas que puedan estrujar, algún libro que les hable de la gestión de emocioneso un ‘pompero‘. Este último, explica, suele ser muy efectivo, puesto que se concentran en cómo se forman las pompas de jabón, y después, en seguir su trayectoria a lo largo de la habitación.
  • Comprarles bolas de nieve/purpurina o hacer tarros de calma. Ejercen un efecto similar al pompero, puesto que van prestando atención a cómo, después de agitar la bola, va cayendo la nieve o la purpurina. «Es una técnica derivada del mindfulness, dado que centran su cuerpo en cómo cae la nieve o la purpurina, y no en lo que les pone nerviosos«, relata. Si no se quiere comprar una, existe la opción de crearla, lo que se conoce como ‘tarro de la calma‘, en el que se incluirán llamativos componentes como la purpurina, champú… ‘ingredientes’ que les fascinen y le transmitan calma.

Fuente: Hola.com

Mindfulness: Controlar el estrés en Navidad. En Saber Vivir de La2 de TVE

Hoy en día vamos con prisa a todas partes, especialmente en Navidad.

A nuestra carga de trabajo habitual le sumamos que tenemos que hacer compras, organizar comidas y quedadas con amigos y familia… Lo que nos puede llevar a un serio agotamiento mental. Por eso en esta ocasión os vamos a enseñar herramientas muy útiles para lidiar con el estrés de estas fiestas.

Puedes ver el programa completo en RTVE.es/alacarta

¿Por qué no me concentro en lo que hago? Colaboración con ZEN del diario El Mundo