Ansiedad y nervios, los enemigos a batir durante los exámenes. Colaboración con ElIndependiente.com

Entre el 15% y el 25% de los estudiantes presentan niveles elevados de ansiedad

Por Beatriz Portalatín

n pocos días darán comienzo los exámenes de la EvAU (Evaluación para el Acceso a la Universidad, antes selectividad). Nervios, ansiedad, preocupaciones, apuntes, sesiones de estudios y café ocupan las últimas horas de los alumnos de 2º de Bachillerato. Que la suerte corra del lado bueno, que los nervios, sobre todo los nervios, no jueguen una pala pasada y que la mente no se quede en blanco delante del folio. Que la ansiedad y la presión se queden en un cajón y que la tranquilidad y la confianza ganen la partida.

No es fácil calmar la ansiedad y controlar los nervios de estos días de exámenes: entre el 15% y el 25% de los estudiantes españoles presentan niveles muy elevados de ansiedad, según varias investigaciones realizadas por el profesor de Psicología, Fernando Miralles , de la Universidad CEU San Pablo . “La ansiedad provoca que muchos jóvenes, aun siendo buenos estudiantes, no sepan enfrentarse a exámenes como la EvAU”.

Los síntomas más frecuentes que por culpa de estos nervios y ansiedad, pueden presentar los estudiantes son, según enumera el profesor: irritabilidad, resividad, susceptibilidad o mal humor, insomnio, malestar físico, aparición de pensamientos negativos, ganas de dejar los estudios, miedo al fracaso y a “quedarse en blanco”.

En España, un 67% de los alumnos dice sentirse muy nervioso para un examen (no sólo a la EvAU o Selectividad), incluso cuando se siente bien preparado, según recogía el estudio El bienestar de los estudiantes: resultados de PISA 2015.

Además, y según mostraba este trabajo, la ansiedad en los estudiantes españoles se da más en ellas que en ellos: el 40% los chicos y 56% las chicas dicen que se ponen “muy tensos cuando estudian para un examen”.

“El examen de selectividad o EvAU ya es una situación ansiógena en sí, pues es un examen donde hay mucho en juego: en base al resultado entras o no a la carrera que quieres hacer”, afirma a El Independiente Silvia Álava Sordo doctora en Psicología y directora del área infantil del centro de psicología Álava Reyes (Madrid).

Además, existe también una presión añadida por parte de los colegios e institutos por querer mantener su posición y a veces, también, por parte de los padres y familiares. A estos factores, le podemos sumar nuestro propio componente cognitivo. Es decir, “muchos chicos y chicas dudan de sí mismos: ‘no lo haré bien’, ‘y si me pongo muy nervioso o nerviosa’, ‘y si suspendo’, etc. Todo ello genera aún más presión y ansiedad”, explica Álava.

Por ello es muy importante, en estos días, intentar en la medida de lo posible, calmar esa ansiedad y esa presión. Para ello, lo mejor es seguir una serie de consejos y recomendaciones. Lo más importante: confiar en ti.

Claves para calmar y controlar la ansiedad

“Lo primero de todo es fundamental llevar una vida ordenada”, aconseja Juan Antonio Planas, presidente de la Asociación Aragonesa de Psicopedagogía -asociación que esta pasada semana ha celebrado su celebrado su XXV aniversario-. No sólo es importante llevar una buena alimentación sino también el sueño y el descanso. “Un error muy propio de los adolescentes es no dormir lo suficiente y muchos conocimientos se fijan, precisamente, cuando se duerme”, explica el experto.

Por otro lado es muy importante hacer ejercicio físico, ya que de este modo se propicia que las neuronas estén más activas. Por ejemplo, y según aconseja Planas, “mientras haces ejercicio físico o vas andando a algún sitio, puedes ponerte una aplicación y seguir repasando el temario. Es muy importante el repaso visual pero también lo es el aprendizaje auditivo”.

También es recomendable cambiar de sitio las sesiones de estudio. Tal y como explica este profesional, se puede estudiar en la habitación, pero una vez estemos cansados, podemos cambiar de lugar e irnos a una biblioteca o a un parque, por ejemplo: “La memoria que está relacionada con lo sensorial queda mucho más fijada en nosotros: cuanto más sentidos asociemos a lo que estemos estudiando, más fácil es retenerlo en la memoria”.

Una de las cosas en las que puede que no reparemos mucho, pero que es crucial para nuestro cerebro es la hidratación.

Igualmente, cuando estudiemos es de gran ayuda hacer esquemas, resúmenes, subrayar, anotar datos importantes, etc. “De esta forma estamos haciendo una manipulación mano-cerebro, y todo lo que implique poner varios sentidos en marcha será más fácil de memorizar”, explica.

Una de las cosas en las que puede que no reparemos mucho, pero que es crucial para nuestro cerebro es la hidratación. Según explica Álava, con tan sólo un 2% de deshidratación, nuestro cerebro funciona más despacio y disminuye nuestra capacidad de concentración. Además, uno de los síntomas de la ansiedad es, precisamente, tener la boca seca. Por ello, es fundamental beber agua. “Lo ideal sería, beber una botella de agua de 330 ml cada 2 horas, mientras se estudia, y llevarla también al examen”, apunta.

Es importante que no “añadan más presión a la que los chicos y chicas ya tienen en estos días”

La manera que tenemos de hablarnos y de darnos ánimos a nosotros mismos es clave para calmar nuestros nervios. “Es importante tener un lenguaje positivo, nunca en negativo. Es decir, enunciados siempre en positivo: ‘me va a salir bien’, ‘voy a conseguirlo’, ‘voy a confiar en mis posibilidades’, etc. Y no decir, en cambio, “no me va a salir mal” o ‘puede que no me salga tan mal’”, explica Álava.

“A veces suspendemos nosotros mismos”, añade por su parte Planas. Por ello, es de gran ayuda pensar en cosas positivas y no en que ‘voy a suspender’ o ‘verás como al final estudiar no sirve de nada’, y cosas por el estilo. Y también lo es que los padres y madres y familiares lo digan también. Es importante que no “añadan más presión a la que los chicos y chicas ya tienen en estos días”, afirma Álava.

Pese a todo, algo fundamental es no dramatizar y no ver la prueba de selectividad como si fuera lo más importante del mundo. Afortunadamente, “la vida está llena de oportunidades”, afirma Planas. “Que a lo mejor no sacan la nota que quieren en esta convocatoria, pues ya la sacarán la siguiente, que a lo mejor no consiguen entrar en la carrera que quieren ahora, pues ya lo harán más tarde. Nadie puede decir que ahora o nunca porque la vida está llena de retos y oportunidades. Y lo que en principio puede parecer una adversidad, se puede convertir en algo positivo. Thomas Edison hizo 64 intentos hasta que le funcionó la bombilla. Y no se desanimó en ninguno de esos intentos porque las etapas no fueron un fracaso, sino un camino hasta conseguir el fin. Es importante que uno lo intente con todas las fuerzas porque cuando se intenta con todas las fuerzas al final siempre se consigue”, concluye el especialista.

20 Consejos para antes y después del Examen de la EvAU por el profesor de Psicología Fernando Miralles:

El profesor de Psicología Fernando Miralles ofrece una serie de consejos que los alumnos pueden utilizar en los tres días de exámenes de EvAu, antes llamada selectividad.

Antes del examen

Encuentra un sitio adecuado para estudiar y que esté cercano a casa para no perder mucho tiempo en desplazamientos.
Si puedes estudiar en casa mejor, así tienes todo el material que necesites a tu alcance, e incluso la nevera de casa, que puede valer como incentivo motivador para hacer algún que otro descanso en el estudio.
Lleva tu agenda organizada para saber lo que tienes que repasar.
Diariamente, empieza a estudiar las asignaturas que peor se te den o que menos te gusten.
Estudia con una buena técnica: lectura rápida, lectura comprensiva, subrayado, esquema/resumen, reglas nemotécnicas y memoria fotográfica.
Realiza alguna técnica de relajación antes de acostarte.
Recuerda siempre el apoyo incondicional de padres, familiares, amigos y profesores.
Lleva una vida saludable, no tomes fármacos ni más de tres bebidas energéticas al día; si no duermes lo suficiente, el examen no saldrá bien, pues el cerebro estará cansado. Tampoco hagas comidas copiosas, aunque es importante desayunar y picar algo el día del examen.
Intenta conseguir información sobre exámenes de años anteriores (muchos están en Internet), así podrás hacer simulacros de la prueba.
Visita días antes el lugar donde va a ser el examen, para evitar miedos infundados y sorpresas de última hora.

El día del examen, antes de la prueba

Ve con tiempo al lugar del examen, y si puede ser, en transporte público. El día de la prueba, muchos padres llevan a sus hijos en coche y se generan grandes atascos que pueden incrementar la ansiedad.
Desayuna bien, lleva agua y algo sólido por si la prueba o el tiempo de espera se alarga.
Evita un último repaso en profundidad, puesto que esa información ya está almacenada en tu memoria, aunque tú no lo creas.
No comentes el temario con tus amigos, pues saldrán preguntas tan difíciles que ni el profesor que lleva años impartiendo clase se habrá planteado poner en el examen y evita hablar con amigos que estén muy nerviosos, ya que pueden transmitirte su intranquilidad.
Si notas que estás nervioso, empieza las técnicas de relajación y respira con el abdomen.

Durante la realización de la prueba.

Lee todas las preguntas y, si hay alguna que no entiendes bien, consulta al examinador y comienza el examen por la pregunta que mejor sepas, así irás consiguiendo puntos y aumentarás tu seguridad. Al mismo tiempo, tu cerebro irá buscando las respuestas al resto de las preguntas.
Lleva un reloj y controla el tiempo que resta de examen. Para ello, ponlo sobre la mesa y calcula el tiempo que te han dicho los examinadores. Si no lo tienes claro, no dudes en consultarle.
Expón cada idea en un párrafo y subraya las más importantes.
Si puedes, deja algo de tiempo para repasar y, sobre todo, si no estás seguro de alguna palabra, cámbiala por un sinónimo.
Si te quedas en blanco o te pones nervioso, intenta parar y escribir en un folio 15 palabras que empiecen por la misma letra; así desconectarás un momento del examen y podrás volver en pocos minutos a estar concentrado.

Una vez finalizado el examen, “celebra que el examen ha finalizado y que lo normal es que lo hayas aprobado. Recuerda en todo momento que lo peor que puede pasar es suspenderlo (suspenden EvAU menos de un 3%) y que en un mes volverás a tener otra oportunidad con el mismo temario, el mismo tiempo para hacerlo y habrás podido repasar todo más despacio”, aconseja Miralles.

FUENTE: elindependiente.com