¿Cómo conseguir preocuparme menos por las cosas?

¿Cómo conseguir preocuparme menos por las cosas?

  • Utiliza la técnica de las áreas:
  • ¿Está en mi área de acción?
  • ¿Qué está en mi área de influencia?
  • ¿Qué está en mi área de preocupación?
  • Anota que está en cada una de tus áreas: acción, influencia y preocupación
  • Pon el foco en lo que está en tu área de acción
  • Elabora planes de acción

Aquí tienes el vídeo donde te lo explico en detalle:

Solos en casa… con niños. Colaboración con el Diario El Norte de Castilla

Por Carmen Barreiro

No se preocupen. Este reportaje no va de las mil y una manualidades que pueden hacer con sus hijos para entretenerles durante la cuarentena. Primero, porque no hay casa en el mundo –bueno, igual sí– que tenga la cantidad de purpurina, goma eva, globos, pegamentos y papeles de toda clase y textura que aparecen en los tutoriales ‘online’ y, segundo, porque bastante tenemos con trabajar en casa –los que pueden– y al mismo tiempo cuidar a la prole como para sumarle una nueva fuente de estrés. «El objetivo ahora es sobrevivir a estas dos semanas y no perder la cabeza. No es el momento de hacer cursos intensivos de inteligencia emocional. Tenemos que relajarnos y ser prácticos», recomienda la psicóloga educativa Silvia Álava.

Lo primero que recomiendan los expertos para hacer lo más llevadero posible este encierro involuntario es «intentar mantener las rutinas». Las de los niños, pero también las de los mayores. Ahora es cuando usted piensa ‘sí, claro. La teoría nos la sabemos todos muy bien, pero la práctica ya es otra cosa’. Efectivamente, tiene razón. Cuando los psicólogos hablan de mantener las rutinas no se refieren a hacer la misma vida que hacíamos antes de la declaración del estado de alarma –¿se acuerdan?– sino en «adaptarla» manteniendo nuestros hábitos. Si antes de la crisis del coronavirus, los niños no se levantaban entre semana a las diez de la mañana y se pasaban todo el día en pijama, malcomiendo y jugando a la consola, ahora tampoco.

Tenemos que procurar que se levanten a la misma hora de siempre –más o menos–, que desayunen como si fuese día de colegio y que se vistan. Que se vistan, aunque sea con un chándal. No pueden estar en pijama todo el día. Ni ellos, ni los adultos. «No estamos de vacaciones, ni de fin de semana», advierte Mariola Bonillo, psicóloga sanitaria del Centro de Psicología Área Humana de Madrid. Y eso es lo más difícil de entender, sobre todo para los más pequeños. De ahí que debamos intentar «mantener la normalidad» en la medida de lo posible. 

La clave en este caso es la OR-GA-NI-ZA-CIÓN. Hacer un horario de actividades nos ayudará a planificar el día a día «y a los niños les da mucha seguridad saber lo que van a hacer en cada momento. Les tranquiliza», coinciden las psicólogas. No se trata de establecer un régimen militar de horas y actividades, «pero sí de intentar seguir una serie de pautas que nos ayuden a gestionar estos días de encierro», precisa Silvia Álava, doctora en Psicología y directora del área infantil en el gabinete Álava Reyes. El horario se puede colocar en algún lugar de la casa donde todos los miembros de la familia lo puedan consultar, como la puerta del frigorífico, el pasillo o la sala. Y, por supuesto, se puede decorar. Ya tienen una manualidad.

Un consejo de las expertas: tanto el tipo de actividades que figuran en el cuadrante como el tiempo que debe dedicarse a cada una de ellas deben ser «realistas» y adaptadas a la edad de cada niño. «No podemos poner dos horas de juego libre a un bebé de dos años porque sería engañarnos. También debemos evitar la sobrecarga de tareas o elegir aquellas que en realidad no nos apetece hacer», explica Bonillo. Ni tampoco establecer el mismo horario a un niño de cuatro años que a sus hermanos de siete y doce, por ejemplo. 

Y una advertencia. Tenemos que ser lo más prágmaticos que podamos y asumir que nos vamos a desesperar, que vamos a interrumpir nuestro trabajo cada media hora para poner un poco de orden en el caos y a acordarnos doscientas veces de ese perro que en su día no quisimos adoptar y que ahora estaríamos encantados de sacar a pasear catorce veces al día. «Porque va a pasar», admiten las psicólogas. Es una situación «desconocida y muy estresante» para todos los miembros de la familia, por lo que es «fundamental» que establezcamos una normas mínimas de comportamiento basadas en el respeto. «Puede parecer una perogrullada, pero con tantos días de encierro es muy fácil perder los nervios», señala Álava. Lo es.

Otra de las recomendaciones que hacen las psicólogas para estos días de convivencia intensa es intentar que los niños tengan un tiempo dedicado al juego sin pantallas. «No pueden estar todo el día viendo la tele o con la consola. Todos sabemos que es el recurso más fácil para mantenerles entretenidos un rato largo, pero debemos buscar alternativas», admiten. Una muy recomendable es que hagan ejercicio físico dentro de las limitaciones que supone la cuarentena. «Es bueno que los pequeños se muevan y se cansen», señala Bonillo. Ánimo, ya queda menos.

Rosa, nuestra aliada para contarle a los más pequeños lo que está pasando

¿Debemos contar a los niños lo que está pasando? ¿Cómo lo hacemos? ¿A partir de qué edad pueden entender lo que ocurre? ¿Es bueno que vean los informativos? ¿Sí? ¿No? Las dudas que asaltan a los padres estos días son muchas, pero vayamos por partes. 

¿Debemos contárselo? Los expertos son tajantes. Sí. Los niños, incluso lo más pequeños, son perfectamente conscientes de que algo raro está pasando. No van a clase, en algunos casos papá y mamá están en casa… Hay que explicárselo, pero con palabras que puedan entender. Cada edad requiere un tipo de explicación. El aluvión de consultas ha sido tal que el Colegio Oficial de Psicología de Madrid ha decidido editar un cuento digital gratuito para explicar qué son los virus y promover hábitos adecuados para combatir a estos microorganismos. ‘Rosa contra el virus’ «ayuda a conocer, entender y poder transmitir la información adecuadamente a los más pequeños teniendo en cuenta la incertidumbre en cuanto a la evolución del brote», explican en la editorial Sentir. Al final del cuento se incluye un apartado de recomendaciones para adultos adaptadas a niños y niñas de 4 a 10 años.

«A los más pequeños les podemos enseñar las calles vacías y decirles que la Policía ha cerrado los parques. Es necesario que entiendan que la decisión de no salir de casa no es de sus padres», añade Silvia Álava. La psicóloga madrileña es partidaria de que cada día recordemos a los niños por qué estamos en casa. «No hace falta que les saturemos con informativos o noticias del coronavirus, pero es importante que tengan claro el por qué de la situación», aclara. La psicóloga Mariola Bonillo también aconseja «dejarles espacios para que se expresen. Tenemos que ayudarles a comprender y regular sus emociones».

FUENTE: Diario El Norte de Castilla

¿Estoy teniendo ansiedad? Reconoce los síntomas (y cómo controlarla). Colaboración con Consumer

La crisis sanitaria provocada por la COVID-19 puede aumentar los casos de ansiedad. Reconocer a tiempo los síntomas y saber cómo reaccionar es vital para minimizar sus efectos sobre la salud

Los seres humanos estamos preparados para activarnos ante cualquier situación de peligro. El corazón late más deprisa, hiperventilamos y tensamos los músculos para poder salir corriendo y preservar la vida. La motivación fisiológica es clara: prepararnos para la huida. “Cuando se trata de un peligro real, es lo que se llama una respuesta de ansiedad positiva; pero cuando no lo es, mi cuerpo se ha preparado para una situación peligrosa, cuando en realidad este peligro solo existe dentro de mi cabeza, y me imagino que algo va a salir mal o tengo pensamientos catastrofistas. Es lo que popularmente conocemos como ansiedad”, explica Silvia Álava, especialista en psicología educativa del Centro de Psicología Álava Reyes.

La ansiedad está, por lo general, muy relacionada con las interpretaciones que hacemos de las situaciones que vivimos, y las ideas potencialmente irracionales que puedan derivarse de ellas. Sentirla de forma ocasional es algo normal: nos sucede cuando estamos en una situación potencialmente ansiógena, como la actual crisis del coronavirus, en la que muchas personas han tomado decisiones irracionales, como comprar alimentos de manera excesiva pese a los mensajes oficiales que aseguran el abastecimiento. Pero cuando esto se da de forma recurrente, sintiendo preocupaciones y miedos intensos, excesivos y persistentes en muchas situaciones cotidianas, nos podemos estar refiriendo a un trastorno de ansiedad.

“Que en estos momentos tengamos todos un poquito de ansiedad es previsible, porque nos encontramos en una situación extrema que nunca antes habíamos vivido como país. Tener un poco de miedo nos ayuda a ser precavidos, a seguir las instrucciones que nos dan desde Sanidad, a lavarte más las manos, a pensártelo dos veces antes de tocar algo…”, argumenta Álava. “El problema es cuando se pasa a una situación de pánico, y hacemos cosas que no nos evitarían un contagio, como hacer acopio masivo de comida, cuando nadie nos ha dicho que se vaya a acabar”.

Sigue leyendo el artículo completo en Consumer.es

La ansiedad ante el Coronavirus

Estamos viviendo una situación especialmente complicada, y ante algo así es muy normal sentir ansiedad. La ansiedad es una respuesta innata ante una situación peligrosa… Para prevenirnos:

  • Evitemos que el coronavirus sea nuestro monotema…
  • Acepta la situación superando la fase de negación.
  • ¿Qué cosas son las que sí puedes hacer?

¿Cómo conseguir teletrabajar cuando los niños están en casa?

¿Cómo hacer para que los niños entiendan que aunque estamos en casa, tenemos que trabajar?

  • Recordar cada día por la mañana que estamos viviendo una nueva situación, en la que aunque todos estamos en casa, no son vacaciones ni fin de semana.
  • Mantener horarios y rutinas.
  • Utilizar el juego dirigido según la edad.
  • Darles tiempo de calidad y apostar por los juegos de mesa frente a las pantallas.

Ejercicios para trabajar la función ejecutiva en casa

En los próximos días os traeremos una serie de vídeos con ejercicios concretos y muy sencillos con los que poder ejercitar distintas habilidades con nuestros hijos durante esta cuarentena. Espero que os resulten útiles e interesantes.

#YoMeQuedoEnCasa #15diaspara

Participamos en TeleMadrid hablando sobre la convivencia en esta nueva situación

Consejos para «teletrabajar» desde casa

Mantener la #concentración en el #teletrabajo es todo un reto! ¿Cómo hacerlo?

En este vídeo te doy algunos consejos que te resultarán útiles para aprovechar mejor estos momentos:

  • Prepara un espacio y mantelo limpio y ordenado
  • Crea rituales
  • La #comunicacion es clave
  • Confía en tus compañeros, todos vamos a dar lo mejor
  • Haz descansos

¿Cómo salvar la convivencia familiar en estos días de cuarentena?

En este vídeo os propongo algunos consejos salvar la convivencia familiar en estos días de cuarentena:

  • Establece las normas y los límites.
  • El respeto siempre debe estar presente.
  • Crea un clima de confianza para poder comentar cómo nos sentimos.
  • Intenta mantener los horarios y las rutinas.

Coronavirus: guía urgente para contarle a tu hijo por qué no va al colegio. Colaboración con el diario El Mundo

Los psicólogos recomiendan hablar claro y conciso, dar ejemplo de calma, no mentir, combatir las conductas de rechazo y evitar la crudeza

Escrito por PEDRO SIMÓN

Ocurrió este mismo lunes. El niño de siete años estaba en consulta. Acababa de conocerse el cerrojazo escolar de Madrid. La especialista y el paciente empezaron la sesión rutinaria. Hablaban y hablaban. Pero el chico mostraba una preocupación que le saltaba en el pecho como una rana.

-¿Te puedo hacer una pregunta?

-Claro, dime.

-¿Puedo hablar con un chino?

La anécdota la cuenta la psicóloga Silvia Álava y muestra la onda expansiva del impacto del coronavirus en las mentes de los más pequeños. ¿Puede un niño desarrollar miedos absurdos o nuevos? ¿Los hay que están aumentando estos días sus niveles de ansiedad? Aunque la mayoría celebre el advenimiento de unas vacaciones inesperadas, ¿para algunos viene el Coco?

Los psicólogos aseguran que todo dependerá del lenguaje que utilicemos, de cómo adecuemos el mensaje a la edad de los menores y, sobre todo, de lo que éstos vean en casa. Porque no es lo mismo tener unos padres que mantengan la calma que tener otros que saqueen el Mercadona como si viniese el Armagedón y esto fuera Mad Max.

«Este lunes hemos recibido bastantes llamadas para consultas de menores, padres que piden cita porque algo no va bien. Hablamos de chicos y chicas con sintomatología de ansiedad que necesitan ayuda», señala Mercedes Bermejo, coordinadora de Psicología Clínica de la Salud y psicoterapia del Colegio de Psicólogos de Madrid. «Vivimos en una sociedad muy adultista, una donde los niños tienen sus limitaciones para comprender. Hay que contarles lo que está pasando desde lo simbólico, lo lúdico y lo interactivo«.

Estas son 10 claves para lidiar con la crisis del coronavirus entre los más pequeños.

  1. Dele una información breve, concisa y clara. «Los niños son grandes receptores de información, pero no saben interpretarla porque su desarrollo madurativo no se lo permite. Necesitan que los padres descodifiquen esa información», señala Silvia Álava, doctora en Psicología. «Bastaría con empezar diciéndoles que es como una gripe, pero que como todavía no tenemos vacunas, hay que tener cuidado y lavarse mucho las manos. Que por eso nos quedamos en casa un tiempo: para evitar el contagio».
  2. No les mienta, pero tampoco sea crudo. La información ha de ser adecuada a la edad. «Cuanto más pequeño sea, más sencillo ha de ser el mensaje», comenta Timanfaya Hernández, psicóloga sanitaria y forense. Por lo general, un niño entre cuatro y ocho años tiene una buena edad para comprender una enfermedad de forma básica e inculcarles medidas de protección. Según Mercedes Bermejo, hay que promediar lo que se dice: «Hay veces que, con la idea de no mentirles, les lanzamos un mensaje demasiado crudo».
  3. Los niños imitan a los padres: no caiga en la histeria. Hay que evitar expresiones condicionadas a situaciones de miedo. «No hablar de ‘ya van tantos muertos’ o ‘hay tantos muy graves’ o ‘hay que ir corriendo a comprar'», advierte Hernández. En definitiva, se trata de no ser alarmistas y de dar ejemplo. La psicóloga Álava añade: «Hay niños que desarrollan pánico si ven a los adultos caer en él».
  4. Desmonte ideas irracionales y combata conductas de rechazo. Los especialistas señalan que, una vez que se produce un rechazo entre iguales en la infancia, es probable que se perpetúe. «Es importante que no se genere un rechazo que luego es difícil revertir, el rechazo al asiático, al que tose, que no se les diga: ‘A ese no te acerques'», aconsejan. «El principio de incertidumbre hace que nos pongamos en lo peor. Hay familias con un perfil de personalidad más proclive a generar alarma. Hay que evitar eso».
  5. Utilice los cuentos. «Los cuentos pueden ser una manera muy ilustrativa y cercana de contarles», comenta Bermejo. «Sobre todo para trabajar lo emocional». Un material ilustrado dirigido a los niños, y que se está distribuyendo entre los especialistas, comienza así: «Hola. Soy un virus, primo de la gripe y el resfriado. Y me llamo coronavirus. Me encanta viajar y saltar en las manos de las personas para saludar. ¿Has escuchado hablar sobre mí? ¿Y cómo te sientes cuando me escuchas nombrar?».
  6. Sentimientos. «Por culpa de la tecnología, hay un déficit emocional», prosigue Bermejo. «Antes, cuando algo no nos gustaba, poníamos una cara, la nuestra. Ahora ponemos un emoticono… Pero es muy importante que expresen lo que sienten con lo que está pasando».
  7. Sentido del humor, sí, pero… Silvia Álava opina que el sentido del humor está muy bien para desdramatizar. Ahora bien: «Los niños no entienden la ironía hasta los siete años, con lo que hay que tener cuidado con las bromas, porque se pueden asustar».
  8. Niños en riesgo. Lo más probable es que, lo que está sucediendo, afecte más a niños con «rasgos hipocondríacos u obsesivos». También a los que tienen «altas capacidades, pues muestran una sensibilidad mayor». Timanfaya Hernández: «Con los menores con patologías previas que atañan a la ansiedad, el mensaje de calma ha de ser mayor. Chicos con TOC de lavarse las manos compulsivamente, por ejemplo, pueden tener un pico en el comportamiento en estas semanas».
  9. Ayudarles a predecir su tiempo. Se trata de orientarles en el control de su tiempo durante este periodo. Precisamente para que no se encuentren en una situación en la que no pueden predecir nada. Eso da tranquilidad y normaliza.
  10. Desconectar. Los psicólogos piden hacer de la necesidad, virtud. Ante una situación de crisis como ésta, ver una oportunidad para compartir el tiempo en familia y desconectar.

FUENTE: Diario El Mundo